Nevynechávajte rozcvičku a cooling down po cvičení
Ráno vstanete, pripravíte sa na cvičenie, vykročíte z dverí, zabehnete zopár kilometrov, bežíte do sprchy a pripravíte sa do práce. Zdá sa vám to povedomé? Ak ste tým typom osobnosti, ktorá má tendenciu sústrediť sa na skutočný tréning a nikdy sa nezdržuje zahrievačkou alebo takzvanou fázou „cooling down“, možno by ste mali prehodnotiť svoj prístup. Prečo? Pretože pravidelné pred a potréningové rutiny sú kľúčom k tomu, aby ste sa cítili čo najlepšie a aby ste predišli úrazom.
Dôležitosť zahrievania a rozcvičky
„Zahrievačka“ dokáže telo pripraviť na výkon, ktorý po nej nastáva. Aspoň to tvrdí Jeffrey Prichard, výkonový špecialista, ktorý pripravuje cvičebné programy a tréningy pre rôzne športové tímy a kluby, na ktoré je dokonca možné podávať i športové tipy. Rozcvička podľa neho zvyšuje teplotu tela a zlepšuje tok krvi v rámci svalov. A práve tieto dve veci dokážu zlepšiť výkon počas cvičenia a redukovať riziko úrazu. Súhlasí s ním aj Nick Savin, ktorý pôsobí ako osobný tréner v Chicagu. Hovorí, že keď človek začne tréning, vystavuje telo fyzickému stresu. Ak sa predtým správne nezahreje, zvyšuje sa pravdepodobnosť roztrhnutia svalu, vykĺbenia alebo vyskočenia platničky. Prichard prirovnáva svaly ku klasickej vlasovej gumičke. Ak je zima a snažíte sa ju natiahnuť, je vyššia šanca, že sa roztrhne. Ak ju ale najskôr zahrejete, môžete ju naťahovať v rámci jej plných možností. Výskumy dokonca dokazujú, že zahrievanie redukuje aj svalovicu. Ako sa teda správne rozcvičiť? Tradičný strečing už dnes v móde nie je. Podľa nových prístupov je potrebné dostať svaly do pohybu a zvýšiť telesnú teplotu i tep. Je teda vhodné začať ľahkým kardiom typu výskokov, ktoré by mohli byť nasledované výpadmi, zakopávaním alebo otáčaním trupu. Ak plánujete silový tréning, pred jeho začiatkom si vyskúšajte jeho „ľahšiu“ verziu. Ak sa napríklad idete pustiť do drepov, najskôr s nimi začnite bez činiek.
Prečo aj „cooling down“?
Je prirodzené, že človek najmä po rannom tréningu potrebuje čo najrýchlejšie absolvovať svoju prípravu do dňa a s cvičením skončí „v tom najlepšom“. Bez toho, aby ste sa však po kvalitnom tréningu schladili, krv sa môže hromadiť v dolných končatinách a svaloch a krvný tlak ostáva vysoký. Správne schladenie ale dovoľuje telu zvrátiť tento efekt a optimalizovať regeneráciu svalstva spojenú s redukovaním svalovej bolesti počas nasledujúcich dní. Najpodstatnejšie je postupné znižovanie intenzity cvikov. Ak plávate, po skončení si dajte ešte zopár pozvoľných dĺžok. Ak beháte, skúste si na záver dať mierny poklus alebo sa ešte prejdite. Na úplne ukončenie cvičenia budete pripravení vtedy, keď sa váš dych a tep opäť priblíži kľudovému režimu. A na záver si ešte môžete dopriať trochu strečingu. Práve úplný záver tréningu je totiž najvhodnejší čas na roztiahnutie svalov.
Text: PE
